1. 先搞懂“吃什么”：学会看营养成分表
外食或吃速食前，必须养成看营养成分表的习惯，明确食物的碳水含量，是避免意外脱酮的关键。
营养成分表中的"碳水化合物"一栏，超过了5%的坚决不选，没超过5%的，也要控制好量，量多了也会退酮。
2. 提前“踩点”：摸清周边餐馆适配性
若因上学、上班没法自带餐食，建议在正式生酮前就做好“功课”：
- 列出周边常去的餐馆，标记出适合生酮的菜品；
- 比如日式料理店的刺身、西餐厅的牛排（去酱汁）、轻食店的沙拉（换油醋汁）等，提前筛选好，避免临时慌乱选错。
不建议生酮期间盲目试新餐馆，容易踩碳水陷阱！
3. 外食选品公式：避开主食+自主搭配
没时间提前踩点也没关系，记住“避主食、选自主搭配”原则：
- 避雷清单：直接避开名字带“粥、米、面、粉、包、饼”的餐食，以及土豆、芋头、山药等淀粉类配菜；
- 优选品类：烤肉（避开韩式辣酱）、火锅（清汤锅底，选瘦肉、毛肚、绿叶菜，少蘸麻酱）、麻辣烫（挑菌菇、豆制品、瘦肉，不要浓汤和丸子）；
- 隐藏重点：警惕高碳水调味料！比如糖醋汁、照烧酱、甜辣酱，尽量选盐、黑胡椒、柠檬汁等简单调味。
4. 意外爆碳？这样快速补救
万一不小心吃多了碳水，别慌！用“禁食+运动”快速回酮：
通过短期禁食（比如下一餐不吃）配合轻度运动（快走、慢跑30分钟），加速肝糖原消耗，能更快重新进入生酮状态。
注意：这只是应急措施！频繁脱酮会影响代谢，还可能伤身体，尽量还是提前做好规划~
