先喝1杯温水，别吃任何东西！
1. 开合跳（45秒）：双手头顶击掌，双腿向外跳，呼吸跟上节奏。
2. 高抬腿（45秒）：膝盖抬到腰部，越快越好，双手自由摆动。
3. 深蹲跳（45秒）：深蹲到底，跳起时手臂向后摆（新手可以改做普通深蹲）。
训练方法：每个动作45秒 + 15秒休息，3个动作1组，重复5组，总时长15分钟。

练完30分钟后再吃早餐

减肥原理：  

1. 空腹=脂肪燃烧模式全开：晚上睡觉时，身体会消耗一部分肝糖原（储存的糖），早上血糖和胰岛素都处于全天最低水平。这时候运动，身体只能从脂肪里“抓能量”，燃烧效率拉满！  

《肥胖杂志》研究实锤：空腹HIIT让脂肪氧化率提升65%，也就是说，你动一下，脂肪就哗哗掉！  

2. HIIT=短时高效的“代谢炸弹”：  

HIIT的特点是“高强度+短暂休息”，比如冲刺30秒、休息15秒。这种练法会疯狂刺激肾上腺素，让身体在练完后“持续燃脂24小时”！  

1.《英国运动医学杂志》实验发现：HIIT后基础代谢率提升15%，相当于每天多烧500大卡，躺着也能瘦！

2. 《肥胖杂志》（2023年）实验数据：

每天早晨6-8点，进行15分钟空腹HIIT（动作包括开合跳、高抬腿、深蹲跳等）。

结果发现：8周后，参与者平均减重8-12斤，内脏脂肪面积减少18%（CT扫描实测），腰围缩水5-8厘米！空腹+HIIT的组合，减脂效率是“普通有氧”的3倍！

3. 《应用生理学杂志》研究也发现：  

空腹HIIT会激活AMPK酶（细胞能量开关），加速分解脂肪，同时抑制脂肪合成。  

更牛的是，这种训练还能，改善胰岛素敏感性，让你吃饭时不容易囤积脂肪！